Le petit-déjeuner des champions

Le petit-déjeuner des champions

25 juin 2021 0 Par Povoski

Le petit-déjeuner des champions

Le petit-déjeuner n’est pas seulement le repas qui rompt le jeûne de la nuit, c’est aussi l’occasion d’apporter à votre corps les nutriments nécessaires pour affronter la journée. Les aliments que vous choisissez influencent votre énergie, votre vigilance et votre état de santé général. Il est donc important de rendre votre petit-déjeuner aussi nutritif que possible. Il existe de nombreux aliments savoureux et rassasiants, en particulier ceux du régime méditerranéen, qui est riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, huile d’olive, noix et graines, ainsi qu’en produits laitiers, volaille et poisson.

Pensez à ces catégories d’aliments lorsque vous décidez de ce que vous allez mettre dans votre assiette de petit-déjeuner ou dans votre bol. Et considérez les 10 aliments suivants qui regorgent de vitamines, de minéraux, de substances phytochimiques, de graisses saines ou de glucides bénéfiques pour vos cellules et vos processus corporels.

Avocats

Les avocats fournissent des graisses insaturées bonnes pour le cœur, qui font souvent défaut dans les régimes occidentaux. Ces fruits contiennent beaucoup de folates et de vitamines C, A, E et K. Et ce n’est pas tout : “Les avocats ont des quantités élevées de fibres, environ 5 grammes dans une demi-tasse de cubes d’avocat, qui aident à garder les aliments en mouvement dans l’intestin”, explique Gabrielle Gambino, diététicienne agréée au Weill Cornell Medical Center. “Les avocats contiennent également les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui peuvent aider à absorber les ondes lumineuses qui nuisent à votre vision. En d’autres termes, manger des avocats le matin peut soutenir votre santé oculaire et préparer vos yeux aux réunions matinales de Zoom.”

Gambino recommande d’ajouter des morceaux d’avocat à une omelette matinale, d’écraser de l’avocat et de le tartiner sur des toasts, de mélanger de l’avocat dans un smoothie vert avec du chou frisé, des bananes, du lait et une touche de miel ou de déguster de l’avocat comme plat d’accompagnement avec un soupçon d’assaisonnement savoureux.

Myrtilles

Les myrtilles contiennent de puissants antioxydants qui favorisent le fonctionnement général de votre corps au niveau cellulaire. “Les myrtilles sont associées à des améliorations possibles de la fonction cognitive, peut-être en raison d’un composé anti-âge appelé resvératrol. Et qui n’a pas besoin d’un coup de fouet au cerveau tôt le matin ? Les myrtilles sont également une bonne source de prébiotiques, des nutriments qui alimentent les bactéries utiles de votre tube digestif”, explique M. Gambino.

Une demi-tasse de myrtilles contient :

2,5 grammes de fibres.

Vitamines A, C et K.

Du potassium.

De la lutéine, de la zéaxanthine et du bêta-carotène (bons pour la santé des yeux).

Calcium (important pour la santé des os et du cœur).

15 grammes d’hydrates de carbone.

57 calories.

10 grammes de sucre naturel.

Savourez les bleuets dans des céréales chaudes ou froides, dans un smoothie matinal ou dans des crêpes ou muffins à grains entiers.

Sarrasin

Si vous recherchez un glucide complet pour alimenter votre cerveau le matin, le sarrasin est une bonne option. Il s’agit d’un type de céréales complètes, bien que ce ne soit pas du blé ; c’est une graine qui provient d’une plante à fleurs. Les graines de sarrasin sont moulues en petits morceaux pour les céréales chaudes ou en poudre pour la farine à cuire. “Le sarrasin est une alternative riche en fibres et sans gluten aux crêpes à base de farine (blanche). Le sarrasin est également une bonne source de magnésium et de vitamines B comme la thiamine, le folate et la niacine”, explique Kristin Gustashaw, diététicienne clinique avancée au Rush Medical Center.

Le sarrasin a un goût de noisette, parfois amer, qui est facilement atténué lorsque vous combinez cette céréale avec d’autres aliments. Par exemple :

Mélangez le sarrasin avec d’autres farines complètes (comme le blé complet ou le riz brun) pour faire des crêpes ou des muffins savoureux.

Faites cuire un mélange de céréales de sarrasin avec du riz brun ou du quinoa pour obtenir un porridge chaud.

Couronnez les plats de sarrasin de garnitures sucrées ou salées telles que des noix hachées, des fruits frais ou secs et un peu de miel ; ou garnissez-les de fromage râpé, de morceaux de poulet et de vinaigre balsamique ou d’un filet d’huile d’olive.

Œufs

Les œufs sont des aliments denses en nutriments, riches en tous les acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines) qui vous permettent de ne pas avoir faim et de fournir du carburant à vos muscles et organes en début de journée. “Les acides aminés favorisent également une signalisation cérébrale et une régulation hormonale optimales. En général, les aliments riches en protéines maximisent le contrôle de la glycémie, en particulier si nous les associons à des aliments riches en glucides lors de notre premier repas de la journée, comme des œufs et des toasts de blé entier”, explique M. Gambino.

Les œufs peuvent être consommés comme plat principal ou comme garniture savoureuse sur un demi-avocat ou des flocons d’avoine. Les œufs durs ou pochés sont des modes de préparation plus sains pour éviter la friture et les inflammations inutiles qui accompagnent ce style de cuisson. “Pour un petit-déjeuner particulièrement copieux, je recommande parfois d’inclure une ou deux portions supplémentaires de blancs d’œufs en plus des deux œufs entiers. Ou simplement d’ajouter des légumes à votre omelette pour créer plus de volume – cela améliore le sentiment de satiété, ce qui vous aidera à passer à travers votre matinée”, explique Gambino.

Graines moulues

L’un des meilleurs aliments à consommer le matin est les graines moulues, en particulier les graines de chanvre, de chia ou de lin moulues. “Les graines sont d’excellentes sources de protéines végétales, de fibres, d’acides gras oméga-3, de magnésium, de fer, de calcium et de potassium”, explique Gustashaw.

Par exemple, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues contient :

3 grammes de sels

37 calories.

2 grammes de fibres.

27 microgrammes de magnésium.

2 grammes d’hydrates de carbone

18 milligrammes de calcium.

45 microgrammes de lutéine et de zéaxanthine.

Gustashaw recommande d’ajouter des graines moulues à :

Du yaourt.

Céréales chaudes.

Des toasts à l’avocat.

Pâte à crêpes ou à muffins à base de céréales complètes.

Des fruits.

Des restes sains

Les restes d’un dîner nutritif de la veille font un petit déjeuner sain, qu’il s’agisse de saumon au four avec du quinoa et du brocoli, d’un sauté de légumes et de riz brun ou de poulet rôti, d’épinards sautés et de patates douces rôties. “Il n’y a pas de mauvais moment pour manger certains aliments. Si un aliment est riche en nutriments, le petit-déjeuner est un bon moment pour le consommer et il vous permettra de bien démarrer la journée”, explique Mme Gustashaw.

Elle conseille également de réutiliser les restes pour préparer de nouveaux plats intéressants pour le petit-déjeuner. Par exemple : “Transformez les légumes rôtis d’hier soir en une omelette gourmande en deux minutes, ou allez plus loin et mettez-les dans une tortilla de grains entiers pour un repas sur le pouce. Vous pouvez même transformer la soupe savoureuse d’hier en une purée de son d’avoine”, suggère Mme Gustashaw. “Rappelez-vous simplement que manger sainement ne doit pas être difficile”.

Champignons

Vous n’avez pas besoin d’attendre le dîner pour manger des champignons. “Les champignons sont riches en fibres, ils sont une riche source de protéines végétales, et ils ont la capacité potentielle d’agir comme des prébiotiques qui alimentent les bonnes bactéries dans le tractus gastro-intestinal, ce qui aide nos intestins à fonctionner au mieux et améliore le contrôle de la glycémie”, explique Gambino.

Ajoutez des champignons crus à un smoothie pour un apport nutritionnel supplémentaire et un goût que vous remarquerez à peine. Ou faites sauter des champignons pour ajouter une saveur et une texture aux œufs. “Si je fais une omelette, je vais presque toujours inclure des champignons, et généralement des portabella”, dit Gambino.

Une tasse de champignons portabella hachés contient beaucoup de phosphore, de potassium, de folate et de calcium, ainsi que :

80 calories.

2 grammes de protéines.

3 grammes de glucides.

1 gramme de fibres.

2 grammes de sucre naturel.